En estos últimos años estamos viendo muchos nuevos comportamientos y hábitos relacionados con la salud que se están volviendo cada vez más tendencia, y entre ellos, encontramos uno de los más populares (junto a los alimentos sin lactosa): los alimentos sin gluten.
En principio, este tipo de alimentos están elaborados para poder favorecer las necesidades alimentarias de aquellas personas que sufren de alergia al gluten o celiaquía, más comúnmente conocida. Sin embargo, hoy día se ha relacionado el gluten con algo malo para nuestra salud, y cada vez son más las personas que añaden este tipo de alimentos a su dieta defendiendo que son mucho más saludables.
Pero ¿está bien que personas que no sufren de celiaquía, se priven de este añadido alimentario? ¿Qué es cierto y qué no, cuando relacionamos el gluten con algo malo para la salud?
Tenemos todas las respuestas para ti, que buscas cuidarte, en este artículo ¡no te las pierdas!
¿Qué es el gluten? ¿Es tan malo como dicen?
El gluten es una proteína que se encuentra principalmente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Su principal función dentro de la panadería y la repostería es dar elasticidad y esponjosidad a las masas, lo que permite que los productos horneados tengan una textura agradable y sean más fáciles de manipular. De esta forma, entendemos que el gluten actúa como un aglutinante natural, manteniendo unidos los ingredientes y permitiendo que las masas se levanten.
Ahora bien, ¿por qué el gluten ha ganado tan mala fama en los últimos años? En primer lugar, es importante señalar que, para las personas que padecen celiaquía o tienen sensibilidad al gluten no celíaca, el consumo de gluten puede desencadenar una serie de problemas de salud bastante serios, como malestar digestivo, fatiga, y daño en el revestimiento del intestino delgado. En estos casos, eliminar el gluten de la dieta no es una opción, sino una necesidad médica.
Sin embargo, en personas sin estas condiciones, no existen evidencias concluyentes de que el gluten sea perjudicial para la salud. La creciente tendencia de dietas sin gluten entre personas que no padecen estas enfermedades se ha impulsado por la creencia de que evitar el gluten puede mejorar la digestión, aumentar la energía o incluso ayudar en la pérdida de peso.
No obstante, estas afirmaciones no están respaldadas por estudios científicos sólidos. De hecho, algunas investigaciones sugieren que las dietas sin gluten en personas que no son celíacas podrían privar al organismo de nutrientes esenciales, ya que muchos alimentos con gluten, como los cereales integrales, son fuentes importantes de fibra, vitaminas y minerales.
¿Cómo sabemos si tenemos celiaquía?
La celiaquía es una enfermedad autoinmune en la que el consumo de gluten desencadena una respuesta inmunológica anormal, dañando el intestino delgado. Los síntomas pueden variar de una persona a otra y van desde molestias digestivas leves (hinchazón, diarrea, gases) hasta problemas más graves como pérdida de peso inexplicada, anemia, fatiga crónica, e incluso infertilidad. Asimismo, también pueden afectar a otras partes del cuerpo como la boca, según respaldan muchos médicos.
Detectar la celiaquía no siempre es fácil, ya que los síntomas pueden confundirse con otras afecciones digestivas como el síndrome del intestino irritable. Para diagnosticar la celiaquía, el médico generalmente realiza una serie de pruebas que incluyen análisis de sangre para detectar ciertos anticuerpos y, en algunos casos, una biopsia del intestino delgado.
Por ello, es importante aclarar que no se debe iniciar una dieta sin gluten antes de realizar estas pruebas, ya que la ausencia de gluten en la dieta puede alterar los resultados.
Además de la celiaquía, algunas personas pueden sufrir lo que se conoce como sensibilidad al gluten no celíaca. Esta condición no supone un daño en el intestino delgado, pero aquellos que la padecen pueden experimentar síntomas parecidos a los de la celiaquía al consumir alimentos con gluten. Aunque no se conoce completamente la causa de esta sensibilidad, se trata eliminando el gluten de la dieta, lo cual provoca que mejoran sus síntomas; sin embargo, el diagnóstico es más complicado, ya que no hay una prueba específica para detectarla, por lo que se llega a ella mediante la exclusión de otras enfermedades.
¿Es tan imprescindible el gluten para una persona sin alergia?
Como hemos dicho, para las personas sin celiaquía ni sensibilidad al gluten, el gluten no es imprescindible, pero tampoco es perjudicial. Como mencionamos antes, el gluten se encuentra en alimentos que forman parte de una dieta equilibrada, como los cereales integrales, que son ricos en fibra y otros nutrientes esenciales. Estos alimentos contribuyen a la salud digestiva, ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre y nos proporcionan energía.
Sin embargo, debemos aclarar que no se debe renunciar al gluten sin más solo por el deseo de llevar una dieta más saludable o para lograr mejoras físicas como la pérdida de peso, ya que una vez más, no existen pruebas científicas sólidas que respalden esta creencia.
Dicho esto, el hecho de que algunas personas se sientan mejor al eliminar el gluten de su dieta podría deberse a otros factores, como la mejora general en la calidad de la dieta (por ejemplo, al reducir el consumo de alimentos ultra procesados o ricos en azúcares) o incluso con el conocido efecto placebo. También es posible que algunas personas que eliminan el gluten de su dieta coman más frutas, verduras y otros alimentos frescos, lo cual evidentemente mejora su bienestar general, y les hace sentirse mejor; pero es importante entender que este cambio no viene como consecuencia de haber dejado de consumir gluten.
Por lo tanto, si no sufres de celiaquía o sensibilidad al gluten, no es necesario eliminar esta proteína de tu dieta. De hecho, seguir una dieta sin gluten sin necesidad puede ser más caro y complicado, ya que muchos productos sin gluten suelen ser más caros y no siempre son nutricionalmente superiores, así que te recomendamos pensarlo bien y planificar bien antes de dar el paso (y no seguir tendencias sin más).
¿Qué tienen de especial los productos sin gluten, y qué diferencias presentan con los demás?
En primer lugar (y como es lógico) debemos destacar que los productos sin gluten tienen como principal punto clave lo que su propio nombre indica: están libres de gluten. Aun así, esta no es la única cosa que los distingue; su sabor, consistencia e incluso aspecto también juegan un papel clave en este contexto.
Hoy día podemos encontrar todo tipo de productos sin gluten ¡incluso harina! Y, además, puedes observar que, a través de catálogos como el de Panadería Rincón del Segura, SL, existen un montón de tipos de harina sin gluten: de garbanzos, de avena, de arroz, etc.
En este contexto, todos estos productos pueden parecerte igual a los que tienen gluten, pero no es así:
El pan y otros productos sin gluten suelen tener una textura y consistencia diferentes, debido a la falta de esta proteína, que es responsable de la elasticidad en las masas. Los productos sin gluten tienden a ser más densos y menos esponjosos. De igual forma, para su elaboración se requiere el uso de otros tipos de harinas, como la harina de arroz, maíz o almendra, que tienen diferentes propiedades y afectan tanto el sabor como la textura.
Además, muchos productos sin gluten suelen llevar aditivos o emulsionantes para compensar la ausencia de gluten, lo cual puede aumentar la lista de ingredientes y modificar el valor nutricional de los alimentos. Por ejemplo, algunos panes sin gluten pueden tener más azúcares o grasas añadidas para mejorar la textura, lo cual no necesariamente los convierte en opciones más saludables.
En cuanto al contenido nutricional, algunos productos sin gluten pueden tener menos fibra que los productos tradicionales. Esto se debe a que las harinas integrales que contienen gluten, como el trigo integral, son una excelente fuente de fibra dietética, algo que no siempre está presente en las versiones sin gluten. Por tanto, las personas que adoptan una dieta sin gluten deben asegurarse de obtener suficiente fibra de otras fuentes, como frutas, verduras y legumbres.
¿Cómo se realizan los alimentos sin gluten?
Como hemos mencionado en el punto anterior, para cocinar alimentos sin gluten hace falta sustituir las harinas tradicionales de trigo, cebada o centeno por alternativas como harina de arroz, maíz, almendra, garbanzo o quinoa, que no contienen gluten. Además, se utilizan almidones (de maíz, tapioca, patata) para dar ligereza, y gomas como la xantana para proporcionar la cohesión que normalmente ofrece el gluten.
El proceso básico se realiza mezclando las harinas sin gluten con almidones y líquidos como agua o leche, además de grasas (mantequilla, aceite) y, en algunos casos, huevos. Respecto a las masas, éstas no se amasan tanto como las tradicionales, ya que no se busca desarrollar el gluten. Para el pan, se deja fermentar y luego se hornea, cuidando la temperatura y humedad para evitar que se sequen.
Las pastas, galletas y repostería sin gluten requieren ajustes adicionales para mejorar su textura y sabor, a menudo añadiendo más grasa o líquidos. Aunque estos productos suelen ser más caros y más difíciles de trabajar, el mercado sin gluten ha avanzado sin precedencias, permitiendo crear opciones que imitan muy bien los productos convencionales, tanto en sabor como en calidad nutricional.
Aunque si nos preguntas a nosotros tenemos la respuesta: ¡No saben igual, ni son lo mismo!
De modo que, como conclusión entendemos que el gluten en sí mismo no es perjudicial ni malo para la dieta de aquellos que no son alérgicos; de hecho, aporta nutrientes esenciales para las personas en muchos aspectos. Sin embargo, es importante seguir una dieta saludable para cuidar nuestra salud siempre, así que te recomendamos comer alimentos beneficiosos para tu salud y no enfocarte tanto en el gluten sin necesidad.
