Las dietas están de moda y no hay más que ver cómo en estos últimos años cada vez abundan más. Lo más habitual es ver cómo se miden en índices glucémicos y las etiquetas de los envases son escrutadas con lupa, de tal forma que el pan y la bollería industrial han terminado por ser enemigos de la salud. Sabemos que las harinas refinadas, los famosos azúcares añadidos o los ultraprocesados se deshacen en nuestra boca, pero no son lo mejor para nuestra salud.
No todo está perdido en el mundo de las panaderías
Existen productos, por el contrario, que están bien hechos y son saludables, como nos comentan los profesionales de El Moli Pan y Café, que son expertos por sus buenos productos y servicios; no solo consiguen satisfacer los antojos de los clientes, sino que también pueden proporcionar nutrientes reales. Se puede disfrutar de fibra capaz de regular el intestino, así como de vitaminas que fortalecen los huesos o antioxidantes que luchan contra la inflamación.
Hablamos del pan integral de centeno hasta los cada vez más habituales bollos de espelta fermentados lentamente, donde la panadería sana existe y estará basada en ingredientes de toda la vida, siendo una serie de procesos tradicionales y un equilibrio que agradecerá el paladar. En nuestro país podemos decir que el pan es casi una religión, donde hay más de 300 panes que están protegidos por denominaciones de calidad, por lo que la recuperación de estos tesoros gastronómicos supone volver a lo esencial. Lo más importante es siempre huir de todo aquello que sea blanco y esponjoso. Tanto las harinas refinadas como aquellas despojadas de germen y salvado hacen disparar el azúcar en gran medida y no dejan más que calorías vacías.
Lo bueno que tienen los cereales integrales es que conservan la cáscara protectora, la cual es rica en fibra soluble, lo que hace es atrapar el colesterol malo y estabilizar la glucosa. Hay una serie de estudios a nivel nutricional que dicen que la incorporación de estos panes reduce los riesgos cardiovasculares, mejorando la microbiota intestinal. Este es un ecosistema interno que va a dictar la inmunidad. No te debes quedar solamente con leer que pone «integral» en la misma etiqueta del producto; se debe mirar bien el proceso, así como la fermentación larga, que lo que hace es descomponer los antinutrientes y proporcionar unos mejores sabores.
El pan integral sigue siendo un pilar de la dieta mediterránea
Se dice que uno de los alimentos de la salud más importantes es el pan de centeno o de trigo integral. Abunda mucho en el norte de nuestro país, destacando por su reducido índice glucémico, así como por un elevado contenido en lignanos, que son unos compuestos de origen vegetal que lo que hacen es actuar como un estrógeno natural y que se encargan de proteger contra muchos tipos de cáncer.
Las rebanadas de pan de centeno tienen una miga de especial densidad y destacan por contar con una corteza tostada, de tal forma que cuentan con manganeso para el metabolismo de los huesos y fósforo para la energía de las células. Se distinguen del pan de molde, que lo que hace es perder del orden de un 80% en cuanto a fibra en refinado, de tal forma que se mantiene intacta la matriz a nivel nutricional.
Otro ingrediente del que merece la pena hablar es el de la espelta, que es prima antigua del trigo y que sube más el listón. Se cultiva en algunas regiones como Navarra, ofreciendo una serie de proteínas completas que refuerzan las defensas. El gluten aquí es más débil, lo que hace que sea bastante más digerible para muchas personas, y panes como el que está hecho con espelta con masa madre que se fermenta durante cuarenta y ocho horas, lo que hace es desarrollar sabores a nuez que consiguen engancharnos sin remordimientos. En las dietas bajas en carbohidratos, dichas hogazas lo que hacen es sustituir tortitas sin sabor, hasta el punto de que sacian un volumen fibroso.
No hay que olvidarse del triticale, una mezcla entre centeno y trigo, de gran popularidad en Aragón. Cuenta con una gran resistencia y de lo más nutritivo, que consigue superar al trigo en hierro y vitaminas B, que es fundamental para luchar contra la fatiga. Dichos panes, que se hornean en hornos de piedra, lo que hacen es conservar aromas rústicos y una textura que lo que hace es invitar a que se unte con aceite virgen o tomate rallado, siempre fiel a la dieta mediterránea.
Masa madre, la fermentación como un superpoder nutricional
La masa madre, hay que tener en cuenta que es bioquímica pura. Aquí lo que ocurre es que las levaduras de origen silvestre y las bacterias lácticas lo que hacen es fermentar la harina por espacio de horas o de días, de tal forma que lo que hacen es predigerir el gluten y los fitatos, o antinutrientes, que lo que hacen es bloquear la absorción de los minerales. Como resultado, tenemos panes más digeribles, acompañados del ácido láctico, que lo que hace es modular la acidez del estómago, y prebióticos que alimentan las bacterias buenas. El pan de mesa madre integral de avena, suele ser bastante habitual de ver en las panaderías artesanales de Cataluña, donde destaca por reducir la hinchazón después de la ingesta y ayuda a que se estabilicen los picos de insulina.
La avena brilla por tener beta-glucanos que hacen bajar el colesterol si se consume habitualmente. Cuando se mezcla con centeno, lo que hace es generar una serie de hogazas húmedas que son perfectas para los desayunos y que protegen también las arterias por las avenantramidas. En las versiones sin gluten, donde la harina es de avena certificada, podemos decir que valen como bálsamo para los intolerantes, siempre que la levadura sea apta. Lo que hace la fermentación larga es potenciar los minerales. Hay panes que no suben, como ocurre con la levadura comercial, donde la miga alveolada lo que hace es mantener la humedad y también los nutrientes, de tal forma que se prolonga la frescura sin necesidad de conservantes.
La bollería ligera
Los bollos no son sinónimo de arrepentimiento. En este sentido, lo que ocurre es que las magdalenas de almendra y harina de almortas sustituyen a la masa frita, con crujiente exterior y corazón húmedo. Al carecer de azúcares refinados, lo que pasa es que se endulzan con dátiles machacados o sirope de agave, de tal forma que consiguen mantener una carga glucémica reducida.
Los panes con semillas y frutos secos
Cuando se incorporan semillas, se transforman los panes ordinarios en bombas de carácter nutritivo. El pan de trigo que cuenta con sésamo, lino y girasol, es bueno para lubricar el intestino y luchar de manera eficaz contra el estreñimiento. Las avellanas y nueces en las hogazas de centeno lo que hacen es aportar arginina vasodilatadora y polifenoles que lo que hacen es frenar la oxidación de las células.
Los frutos deshidratados selectivos
Aquí podemos hablar de los higos de Huesca o de las pasas ecológicas, las cuales endulzan de manera natural, aportando potasio que es beneficioso para la presión arterial y antioxidantes que van a rivalizar con los bayos. Este tipo de panes, cortados finos, valen como base para las tostadas saladas o las meriendas dulces.
Pan sin gluten sano
Los celíacos o personas sensibles ahora tienen muchas alternativas. En este sentido podemos hablar de la harina de garbanzo, que es base de los panes árabes y que consigue ofrecer proteínas bastante completas. Si se mezcla con arroz integral y fibra australiana, lo que hace es generar hogazas elásticas sin textura gomosa. El amaranto, el reducido grano azteca que se cultiva en Murcia, es capaz de superar al famoso maíz tanto en el calcio biodisponible como en la lisina. Existen también los panes de amaranto que tienen levadura de arroz fermentado, que lo que hacen es imitar a las baguettes, con una corteza crujiente y miga aireada.
¿Qué trucos hay para escoger bien y mantener la panadería sana?
En los supermercados o panaderías, lo mejor es buscar etiquetas limpias, donde la harina integral esté al 100%, sin necesidad de aditivos y con una fermentación mayor de doce horas. Se debe golpear la base, si el sonido es hueco, todo ello indica una cocción inmejorable. En este sentido, lo mejor es oler, puesto que las notas ácidas o tostadas lo que hacen es señalar que estamos ante un producto de gran calidad. Una buena alternativa también es congelar en rodajas para que así se preserve la humedad, donde el tueste va a revivir los aromas. Para ello, se debe combinar con grasas sanas, para que así se produzca una sinergia en el plano nutricional.
¿Y cuáles son las tendencias para el futuro?
Lo que está ocurriendo es que la panadería regenerativa está ganando terreno, de tal forma que cereales locales como el trigo negro galego o la escanda asturiana en molino de piedra pueden retener gérmenes. Las harinas regenerativas, cuando no tienen pesticidas, lo que hacen es preservar la microbiota del suelo y del plato.
